Prendre plus de protéines au petit‑déjeuner sans faire
d’exercice ne vous fera pas gagner en masse musculaire -
il faut distinguer la science du marketing

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L’ESSENTIEL

• Aux États-Unis comme en France, les aliments enrichis en protéines ont envahi les rayons des supermarchés.

• Les protéines sont essentielles à l’organisme. Mais leur apport est généralement suffisant avec des aliments classiques.

• Les industriels tirent bénéfice de l’engouement pour leurs aliments, poudres et compléments alimentaires « surprotéinés ». Et les consommateurs ?

Quand nous étions enfants, mes frères étaient fascinés par le premier film « Rocky ». Ils cherchaient à devenir plus forts et à exceller dans le sport, et une scène les marquait presque autant que celle de Rocky en train de monter les marches du musée en sprintant. C’est celle pendant laquelle, avant le lever du soleil, Rocky cassait des œufs crus dans un verre et les buvait.

Pour un adolescent, cela soulevait un certain nombre de questions. Pourquoi des œufs crus ? Était-ce vraiment ce dont on a besoin pour se muscler et devenir plus fort ? La curiosité a fini par l’emporter, mais une gorgée a suffi. La boisson était aussi dégoûtante qu’elle en avait l’air. Cette scène visait autant à montrer la ténacité de Rocky qu’à préparer une boisson riche en protéines qui permettrait de devenir plus fort.

Aujourd’hui, les œufs crus de Rocky ont cédé la place aux boissons et barres protéinées ainsi qu’à toute une gamme de produits enrichis en protéines. Les rayons des supermarchés regorgent de céréales, de pâtes, de chips, de café, de pain et même de Pop-Tarts enrichies en protéines (les Pop-Tarts, ou grillardises au Québec, sont des pâtisseries plates de forme rectangulaire, prisées en Amérique du Nord, ndlr).

Lorsqu’une viennoiserie du petit-déjeuner, principalement connue pour son goût sucré et son côté pratique est commercialisée comme source de protéines, il est évident que les entreprises agroalimentaires capitalisent sur l’intérêt croissant des consommateurs pour les protéines.

En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire – Anses – fait le point sur le rôle des protéines, les aliments qui en contiennent ainsi que les apports recommandés dans la population, ndlr.

En tant que personne qui aborde elle aussi cet engouement pour les protéines comme une consommatrice soucieuse de sa santé, je pense qu’il est également important de faire la distinction entre le marketing qui pousse à ajouter des protéines dans tout, et ce qui est réellement nécessaire pour être en bonne santé.

Quelle définition des protéines ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des trois macronutriments que vous devez consommer en quantités suffisantes pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Les glucides et les lipides constituent vos principales sources d’énergie. Si les protéines peuvent également servir de source d’énergie, leur rôle principal est de construire et de réparer l’organisme.

Les protéines sont indispensables à la formation et au maintien des muscles. Cela inclut les muscles squelettiques que Rocky utilise pour sprinter et boxer, les muscles qui permettent à votre cœur de battre, ceux qui font passer les aliments dans votre estomac et vos intestins, ainsi que ceux qui ouvrent vos voies respiratoires pour vous permettre de respirer.

Mais les muscles ne sont pas la seule partie du corps qui a besoin de protéines. Les protéines sont également essentielles au bon fonctionnement de votre système nerveux, de votre système immunitaire, de votre peau, de vos hormones et d’autres éléments essentiels.

Les protéines ne sont donc pas seulement « la nourriture des muscles ». Elles sont nécessaires à l’ensemble de votre organisme, même si le marketing autour des aliments riches en protéines met l’accent sur les muscles.

Quelle définition des acides aminés

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont il existe 20 types. C’est la combinaison et le nombre d’acides aminés, ainsi que les formes que prennent les protéines qui se créent, qui leur confèrent leurs différents rôles dans l’organisme.

Votre organisme obtient des acides aminés en digérant les protéines que vous consommez et en les décomposant en ces éléments constitutifs individuels. La capacité de votre organisme à absorber les acides aminés et à les rendre disponibles pour être utilisés dépend de nombreux facteurs, notamment la source des protéines et le mode de cuisson.

Les protéines animales sont généralement plus digestes que les protéines végétales, et la cuisson améliore généralement la digestibilité des protéines. Ainsi, même si les œufs crus de Rocky constituaient une source de protéines, il faut savoir que les œufs brouillés sont plus faciles à digérer et auraient peut-être constitué un meilleur choix.

UN GUIDE DES 20 ACIDES AMINÉS COMMUNS

Les acides aminés sont les éléments de base des protéines des organismes vivants. Il existe plus de 500 acides aminés dans la nature. Cependant, seulement 20 d’entre eux sont utilisés pour la fabrication des protéines chez l’humain. Les acides aminés essentiels (que l’organisme humain ne peut pas produire) doivent être apportés par l’alimentation ; les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par l’organisme, ndlt.

Les 20 acides aminés constituent les éléments de base des protéines. Andy Brunning/Compound Interest, CC BY-NC-ND

Sur les 20 acides aminés différents présents dans les protéines, neuf sont considérés comme essentiels, car l’organisme humain ne peut pas les synthétiser directement et doit les puiser dans l’alimentation. La plupart des aliments riches en protéines contiennent la majorité de ces acides aminés essentiels, mais certains sont pauvres en un ou plusieurs d’entre eux. Les protéines d’origine animale, telles que les œufs, les produits laitiers, le poisson, la volaille et les viandes maigres, constituent de bonnes sources d’acides aminés essentiels.

La plupart des aliments végétaux riches en protéines, tels que la plupart des légumineuses, des fruits à coque et du riz, sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Le soja fait exception, car il apporte une composition complète d’acides aminés essentiels.

Les professionnels de santé recommandent de consommer des sources de protéines variées, notamment des protéines complètes, afin de s’assurer d’absorber tous les acides aminés essentiels. La consommation d’un mélange d’aliments végétaux riches en protéines permet de pallier les carences d’un aliment végétal en particulier. (À lire aussi : les principaux repères alimentaires pour les végétariens adultes de l’Agence française de sécurité sanitaire, ndlr).

Les protéines en poudre, souvent utilisées comme compléments alimentaires, varient en termes de teneur en acides aminés essentiels et de composition. Par rapport aux poudres d’origine animale, les poudres d’origine végétale ont généralement des teneurs plus faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels et une teneur totale en protéines plus faible.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Il ne fait pratiquement aucun doute, d’un point de vue scientifique, que les protéines alimentaires sont essentielles à une bonne santé. Ce qui est plus difficile à déterminer, c’est la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Une norme souvent citée est l’[apport nutritionnel recommandé (ANR)] fédéral des États-Unis. En janvier 2026, le gouvernement états-unien a relevé l’apport journalier recommandé (AJR) en protéines alimentaires pour les adultes, en le faisant passer de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel à 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme. Pour une personne de 150 livres (75 kg, ndlr), cela revient presque à doubler la recommandation, qui passe de 54 grammes à une fourchette comprise entre 80 et 110 grammes par jour.

En France, l’apport journalier recommandé en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g/kg/j, précise l’Anses, ndlr.

Certains experts ont interprété cette mise à jour comme une volonté de mettre l’accent sur l’optimisation de la santé plutôt que sur la garantie d’un apport protéique adéquat pour éviter toute carence.

Ces nouvelles recommandations fédérales ne sont toutefois pas sans susciter la controverse. La quantité de protéines dont une personne a besoin est une question complexe qui dépend des objectifs de santé individuels, de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique, des antécédents médicaux et d’autres facteurs. Consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste agréé peut aider à définir des objectifs alimentaires personnalisés en matière de protéines.

De nombreux experts s’accordent à dire qu’aux États-Unis, en moyenne, un adulte en bonne santé consomme déjà une quantité suffisante de protéines. Si la plupart des adultes en bonne santé peuvent tolérer un apport modérément élevé en protéines, une surconsommation de protéines pourrait entraîner des problèmes de santé, tels que des lésions rénales et des troubles digestifs.

La plupart des États-Uniens ou des Français n’ont pas à s’inquiéter de savoir si leur alimentation leur apporte suffisamment de protéines. Hryshchyshen Serhii/Shutterstock

Des entreprises commercialisent des régimes riches en protéines pour favoriser la perte de poids, car une consommation accrue de protéines tend à augmenter la sensation de satiété). Une étude publiée en 2026 a ainsi mis en évidence un lien entre la leucine, un acide aminé, et la suppression de l’appétit, via une connexion entre l’intestin et le cerveau.

Cela dit, si la réduction de l’appétit peut favoriser la perte de poids, elle peut également diminuer l’apport calorique provenant des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes qui apportent des fibres, des vitamines et d’autres nutriments essentiels.

Qu’en est-il des protéines en poudre et des compléments alimentaires ?

Les protéines en poudre représentent un secteur d’activité de 20 milliards de dollars US (soit 17,2 milliards d’euros, ndlr) , et leur popularité reflète à la fois l’idée selon laquelle les protéines alimentaires peuvent favoriser la croissance musculaire et réduire la perte musculaire, mais aussi à quel point les compléments protéinés peuvent être lucratifs.

Pour les personnes ayant peu d’appétit, ou pour celles qui rencontrent des difficultés pour respecter les apports protéiques recommandés, les aliments enrichis en protéines peuvent constituer un moyen utile d’augmenter l’apport en protéines. Cela pourrait concerner les personnes prenant des médicaments amaigrissants à base de GLP-1 (appelés aussi médicaments antiobésité par injections, ndlr), car ces spécialités pharmaceutiques peuvent réduire l’appétit et rendre plus difficile la consommation d’une quantité suffisante de protéines et d’autres nutriments.

Mais si une boisson protéinée peut apporter des acides aminés essentiels, elle n’offre pas la valeur nutritionnelle globale des aliments riches en protéines, tels que le poisson, les légumineuses, les fruits à coque, le yaourt et les produits à base de soja. De plus, les aliments industriels enrichis en protéines peuvent contenir davantage de sucre, de sel ou de graisses saturées. Une barre protéinée peut davantage s’apparenter à une barre chocolatée à laquelle est adossée une meilleure image de marque.

Pour ces raisons, des organisations liées à la santé recommandent de consommer des associations de sources de protéines qui proviennent d’aliments non industriels.

Pour développer sa masse musculaire, consommer des protéines ne suffit pas

Au-delà du culturisme, la science a permis à la société de mieux comprendre l’importance des protéines alimentaires dans la lutte contre la perte musculaire liée au vieillissement, à la perte de poids ou à une blessure.

Certains experts estiment que doubler son apport en protéines n’est pas aussi important pour développer la masse musculaire que l’entraînement en résistance, un type d’exercice qui exerce une force et une contrainte sur les muscles afin de signaler à l’organisme de les réparer et d’en développer davantage. Cela diffère de l’entraînement d’endurance, qui améliore la capacité aérobie.

Un essai clinique publié en 2021 a montré que ce n’est que lorsque l’apport en protéines alimentaires était associé à un entraînement intensif de musculation que les personnes âgées constataient une amélioration de leur masse musculaire, de leur force et de leurs capacités fonctionnelles.

Une étude a montré que, chez les personnes âgées, l’apport en protéines doit être associé à un entraînement intensif de musculation pour constater une amélioration de la masse et de la force musculaire ainsi que des capacités fonctionnelles. Mishchenko Svitlana/Shutterstock

Le simple fait de consommer davantage de protéines ne suffit pas à développer la masse musculaire, car les voies moléculaires essentielles à la croissance et à la force musculaires nécessitent d’exercer de manière répétée des forces importantes sur le muscle. Solliciter vos muscles par un entraînement répété et des charges rendues progressivement de plus en plus lourdes stimule leur adaptation : ils gagnent en volume et deviennent plus aptes à produire de la force. Le système nerveux s’adapte lui aussi, en devenant plus apte à activer et coordonner les mouvements musculaires.

La musculation est également essentielle pour prévenir la perte musculaire qui accompagne la perte de poids liée aux médicaments à base de GLP-1, au vieillissement et à la récupération après une blessure. Le point essentiel à retenir est que les protéines alimentaires et la musculation agissent en synergie pour favoriser la croissance musculaire et maintenir la force.

Rocky savait que boire des œufs ne suffisait pas : il devait également solliciter ses muscles pour gagner en masse musculaire et en force.

Des protéines partout : science ou argumentaire commercial ?

Alors, cet engouement pour les protéines repose-t-il sur des données scientifiques réelles, ou s’agit-il d’une mode passagère ?

Les deux. Les données scientifiques sont claires : les protéines alimentaires favorisent le maintien et la croissance musculaires, la réparation et la récupération après une blessure, la sensation de satiété et la régulation du poids, ainsi qu’un vieillissement en bonne santé. La mode, quant à elle, réside dans l’idée que tout aliment enrichi en protéines est automatiquement meilleur – et qu’on a toujours intérêt à consommer davantage de protéines.

Les protéines méritent qu’on s’y intéresse. Mais la commercialisation de produits alimentaires enrichis en protéines ne facilite pas l’accès à une alimentation de qualité, qui apporte une source complète d’acides aminés issus d’aliments nutritifs.

La version originale de cet article a été publiée en anglais.